Hva skal du spise på turen mellom Trondheim og Oslo?

Det er så mye å tenke på i forberedelsene til å kjøre Trondheim-Oslo. Under har jeg bilde av noe av det jeg kjøpte inn like før T-O løpet i 2011. Men dette er ikke nok. For du må jo også tenke på hva du skal ha i flaskene dine og hvordan du skal klare å opprettholde energinivået ditt de 54 milene fra Trondheim til Oslo.

God planlegging av hva du skal spise og drikke på Trondheim-Oslo turen, er faktisk like viktig som hvordan du legger opp treningsplanen for å være godt forberedt på løpet. Mange har opplevd at den største utfordringen nettopp er å få spist nok mat på turen til at en kommer seg til Oslo. 
Det er vanskelig å svelge mat mens en er i fysisk aktivitet med høy puls over tid og det er ofte for liten tid i sakterekken til at en får organisert en tur i lommen for å hente matbiten og putte den i munnen. Andre forteller at de har kjent en sterk kvalme på turen og fått sure oppstøt eller magetrøbbel. 

- Jeg har selv bedt backup bilen via radiosambandet til lagkapteinen om å kjøpe inn nyco til et av matstoppene et år. Jeg hadde det ikke så bra akkurat da.



Her er det jeg hadde med meg i 2012.

I tillegg til dette hadde jeg med meg kald Pizza, men jeg glemte å ta det med på bildet her fordi jeg hadde ikke trodd jeg skulle klare å spise det. Jeg tok pizzastykkene med ved en tilfeldighet, fordi jeg så dem i fryseren like før jeg skulle reise. Men som du får lese nederst på siden her, var jeg veldig fornøyd med den tilfeldige Pizzaen…

Å pakke maten.

- Dersom du planlegger å ta med deg skiver, kan det være lurt å pakke dem i småbiter og ha aluminiumsfolie rundt hver pakke. Det er lettere å ta av folien med munnen enn andretyper innpakningspapir. 

- Del skivene opp i munnfuller. Du klarer ikke å svelge så mye mat av gangen.

- Et godt råd, fra Ove Heimsvik, er å ta vekk skorpene på skivene, slik at de blir lettere å svelge. Jeg må imidlertid presisere her at Ove anbefaler loff og ikke vanlig grovbrød slik at du unngår å få i deg for mye fiber.

- Det kan være lurt å organisere maten på turen slik at du slipper å tenke gjennom hva du skal putte i lommen når du er på matstoppene. Har du alt du planlegger å legge i lommene samlet i en liten pose, kan du raskt tømme lommene for den gamle maten og bytte den ut med ny mat som du har beregnet skal være på neste etappe.

- Mat som er vanskelig å spise mens du sykler men som du likevel vil ha litt av, kan du putte i munnen mens du pakker maten og bytter flaskene på matstoppet.

- Jeg har også forsøkt å lage havregrøt og blandet det med syltetøy uten sukker og/eller honning. Så legger du en håndfull av grøten i en matpakkepose og knytter igjen. Posen passer godt i lommen på sykkeljakken og du biter bare av en liten bit av posen når du skal spise. Ulempen med dette er at du blir litt fort lei av det, men det gir mye energi.

- Jeg har sett men ikke forsøkt selv en rytter som kokte pasta bolognaise og hadde på en tilsvarende pose som nevnt over. Kan tro jeg misunte den rytteren som hadde middag med seg!
- Andre idéer til hva du kan spise er polarbrød eller lefse med røkelaks eller spekeskinke på.

Hvor ofte skal jeg spise eller drikke?

Spis gjerne så ofte som du klarer. Planlegger du heller å spise hvert 20. minutt, kan det plutselig hende at det skjer et eller annet uforutsett på veien som krever din fulle oppmerksomhet. Da kan måltidet ditt bli utsatt og du kan komme på minussiden energimessig.

Vi er gjerne litt forskjellige i forhold til hvor mye drikke vi klarer å ta inn hver gang vi drikker. Jeg har i hvertfall en opplevelse av at om jeg tenker jeg skal drikke hver gang jeg er i sakterekken, så klarer jeg ofte å få en munnfull i hvertfall hver tredje runde. Det hender ofte at det blir for uoversiktlig også i sakterekken til at det er mulig å drikke. 

Energibarer

Energibarer har jeg også forsøkt. De gir rask energi og kan være gode å ha på kortere sykkelturer. Utfordringen på Trondheim-Oslo er imidlertid å holde blodsukkeret jevnt over tid. Det vil ikke skje med energibarene. Blodsukkeret går raskt opp og så raskt ned igjen. Med lavt blodsukker kan du kjenne deg slapp, svimmel, irritabel, oppleve at du mangler handlekraft og kan begynne å kjenne at vurderingsevnen din er på vei nedover. På et langt ritt som det du skal gjennom, vil du gjerne tenke klart så lenge som mulig. Da vil du helst ikke oppleve lavt blodsukker. Du kan ikke klare deg på slike energibarer alene. Det samme gjelder for loff og honning. Du må kombinere de raske karbohydratene med mer komplekse karbohydrater som stabiliserer blodsukkeret over tid. Til korte og raske ritt vil du gjerne fylle på med raske karbohydrater og dra nytte av dette, men jeg vil ikke anbefale at du baserer deg på en slik kost på dette på den store Styrkeprøven. Jeg har forøvrig også en mistanke om at det er disse energibarene som står for den stadig økende halsbrannen jeg opplevde på den første T-O turen min...

Om næringsdrikker:

Jeg har god erfaring med å bruke næringsdrikker under lange ritt. Det har noen ganger vært det eneste jeg har klart å svelge mot slutten av løpet. Første gangen jeg syklet klarte jeg ikke å spise noe utenom disse måltidserstatterene de siste 39 milene! Ja, bortsett fra de fire bananene noen klarte å putte i lommene mine under et vannstopp. Og jeg siterer igjen Ove H her om bruk av næringsdrikker:

Mange erfarer at de ikke makter å spise etter en del timer på sykkelen. Jeg anbefaler derfor å teste ut flytende måltidserstatter, slike som de bruker på eldre på sykeheimene som ikke vil spise. Apotekene har alskens forskjellige typer næringsrike drikker, som Nutridrink og Fresubin, for å nevne et par. Vi er flere i TJ som har prøvd dette med god erfaring. Jeg har syklet både CLST og T-O med Nutridrink som sentral energikilde, og det har funka veldig bra. MEN - VIKTIG: test ut et par forskjellige typer på forhånd, T-O skal ikke være første gang du prøver!

Mer om næringsdrikker her.

Salter og mineraler

Når det gjelder inntak av salter og mineraler har Ove Heimsvik kommet med noen gode innspill: 

I tillegg til alle de søte godsakene synes jeg også det er viktig å gjøre folk obs på viktigheten av også å få i seg nok salt underveis. Her er det mange veier til Rom, og et par av tipsene kan være disse: 

1) Ta en loff og skjær opp i skiver, fjern skorpene, ha på smør og lag små, doble loffskiver med røkelaks eller annet salt pålegg imellom. Pakk i alufolie i biter som er små nok til at du får det ned i 1-2 munnfuller. Pass på at du tar pålegg som glir lett ned. (For å variere søtt og salt vet jeg flere, meg selv inkludert, som har syklet T-O på loff med røkelaks og loff med honning som sentrale næringskilder. Honning tas lett opp i tarmen.) 

2) Ferdig oppskjærte morrpølser (f.eks. Sognemorr eller Nordfjords Mørpølse som en del Rema-butikker har) kan være veldig gode å "snope" på underveis. De er energi- og proteinrike, og salte. 

3) Her er et gammelt tips fra Thomas Svane Jacobsen på Rye-ekspressen for å få i seg litt ekstra salt: Ha ei teskje Seltin mineralsalt i hver av drikkeflaskene. Det setter ikke smak, og sørger for å tilføre kroppen litt ekstra salt, som bl.a. kan forebygge kramper. 

4) Jeg vet også at en del liker å spise fiskekaker, både fordi de er kjølige, fordi smaken er annerledes enn alt det søte, og fordi de glir veldig lett ned.

Du kan også forsøke å ta med deg fiskekaker på turene. De inneholder salt, proteiner og de er lette å spise. Det er Håvard sin favoritt. Jeg har også forsøkt fiskekaker med hell!

Drikke

Ringerdrikk

I forbindelse med spørsmålene mine om næringsdrikker fikk jeg også anbefalt bruk av Ringerdrink. En av de produktansvarlige i Fresenius-Kabi Norge er selv aktiv syklist og anbefaler denne drikken.  

RingerDrink gir ekstra salter i tillegg til sportsdrikken. Blandingstips står i brosjyren. Et godt tips hvis man føler at man får i seg mye søtt er å blande Ringern kun med vann, slik at man i alle fall sikrer tiltrekkelig tilførsel av saltene.   

Det aller viktigste med Ringer er at man fyller opp saltlagrene et par dager før Trondheim-Oslo, ved at man drikker 1 liter Ringer hver av de to dagene før rittet.

Det neste spørsmålet mitt blir da om en kan klare seg kun på måltidserstattere uten å bruke sportsdrikk eller ringerdrikk under løpet dersom en legger opp til å spise som jeg har referert over. I min kontakt med Fresenius-Kabi fikk jeg høre at sportsdrikk eller ringerdrikk kan hjelpe på næringsopptaket under turen og forebygge magetrøbbel. En kan da blande 1/3 ringer med 2/3 vann. Jeg må nok teste ut ulike varianter av dette. Vesken jeg blander med næringsdrikkene kan da like godt være en ringerblanding, tenker jeg.

Farris og solbærsaft

Dau farris blandet med solbærsaft er det også flere som har god erfaring med. Her får du en blanding av salter, mineraler og karbohydrater. Mange mener at dette er vel så bra som ringer. Et gammelt og godt råd mot magevondt er faktisk å blande farris og eplemost. Så hvorfor ikke prøve? Det er en ganske frisk kombinasjon.

Magnesium og kramper.

Mange av oss tar kalsium-magnesium tabletter som kosttilskudd for å forebygge kramper. En må da begynne å ta den noen uker før det store løpet for at det skal ha en effekt. Det har forøvrig kommet flere studier som viser at kosttilskudd i lengden ikke er bra for kroppen da det kan skape uønskede konsekvenser for opptak av andre næringsstoffer. Tar en for mye kalsium-magnesium tabletter kan dette for eksempel hindre kroppens opptak av jern. En generell anbefaling fra ernæringsfysiologene har derfor vært at kroppen har best nytte av at en spiser variert kost for å få i seg de næringsstoffene en trenger.

Symptomer på betydelig magnesiummangel kan være tap av appetitt, kvalme, oppkast, muskelsvakhet og kramper. Det kan også forekomme ved feilernæring og alkoholisme. Magnesiummangel vil i tillegg kunne føre til lave verdier av kalsium og kalium i plasma, noe som disponerer for benskjørhet.

Viktige kostkilder for magnesium er: Grønne bladgrønnsaker, fullkorn, mørk sjokolade, nøtter og kaffe. Spesielt høyt innhold av magnesium finnes i gresskarkjerner, kakaopulver, hvetekli og -kim, sesam- og solsikkefrø, nøtter og mandler, havregryn, bønner og erter, brun ris, tofu, bokhvete og byggryn, rugmel og -brød, dadler og brennesle. Den sydafrikanske teen Rooibus inneholder mye magnesium og er koffeinfri. Den kan virke beroligende ved sengetid, og kan også gis til små barn. (Den brukes blant annet ved spedbarnskolikk.)  ”Hardt” vann i områder med mye dolomitt eller kalkstein kan inneholde betraktelige mengder magnesium.

I tillegg til dette har jeg fått opplyst fra en ernæringsfysiolog at en generelt kan tenke at grønne bladgrønnsaker, nøtter, bananer, belgfrukter (bønner og linser), mørk sjokolade, kaffe og fullkorn er rike kilder til magnesium så vel som meieriprodukter, poteter, kjøtt, skalldyr og fisk.

Ikke glem

- at vi er forskjellige. Det gjelder å prøve ut ulike kombinasjoner av mat i god tid før Trondheim-Oslo turen og selv ta en beslutning om hva du skal ta med deg! Det er ikke slik at det som passer for meg passer for deg.

Denne siden er forøvrig under utvikling. Jeg vil gjøre meg flere erfaringer under lange trengingsturer og det kommer du også til å gjøre. Kommer du på noe du vil dele med andre via meg, er du velkommen til å sende meg en melding via denne e-post adressen: lag3()teamjaren.no (sett inn @ i stedet for parentesene. Dette for å hindre spam til e-postadressen). Jeg skal forvalte kunnskapen godt!

Du er også velkommen til å legge inn ideer og kommentarer i feltet under.

Her er noen gode tips i fra Hansi:

Slenger meg på her jeg og, å bruke alufolie til å pakke inn maten i er bra, ett godt tips jeg fikk av Erik Solvang er å dele alufolien i to og pakke med litt overlapp, slik at du enkelt kan dra i den ene enden når du skal spise og vips så er halve maten fremme. Gjør så som Anders sier å stapp aluen i lommen og tøm på matstopp. Selv kjører jeg med en blanding av skiver, grove fra start og på første matstopp fine på siste matstopp (vi har kun 2 stopp) med honning som "smør" og variasjon mellom salt og søtt pålegg( laks,salami, peanuttsmør/nugatti og syltetøy. I tillegg til skivene bruker jeg Nutridrink 6-8 av comp utgaven og velger forskjellige smaker.

Tror ikke kvalme eller suroppstøt kommer av det vi spiser, men av det vi drikker. All drikke jeg blander selv er Maxim Carboloader, da denne er helt smakløs og føles mildere mot magen, jeg bruker 1 stk salttabelett i hver flaske. På expressen for vi felles drikke 3 ganger underveis Maxim orange 2 ganger disse er blandet med 2 skjer på flaske, har med med noen salttabeletter for å salte disse også, salttabelettene pakker jeg i gladpack og tar en tapebit tundt rett bak tabelatten slik at de bare er i stappe imunnen og dra i enden uten å "dille" med noen oppakking. Vi får også tilgang på Cola og vann en gang mellom Lillehammer og Oslo. Mener det er viktig å teste ut hvilken drikke som passer best for hver enkelt, så bruk tiden frem mot CLST til å prøve deg frem og kjør så en endelig test der.

Jeg syns det hørtes lurt ut med litt grove skiver fra start så kroppen får noen varige karbohydrater fra start. Og jeg tror jeg må teste Maximdrikken din også en dag…


Nye tanker om hva jeg skal spise anno 2013. 
Så nå, anno 21.04.2013, har jeg altså nye tanker om hva jeg skal spise på årets Lange Tur.
Jeg har igjen bestemt meg for å bruke barnevarianten av næringsdrikker med ferrest mulig tilsetninger av vitaminer og mineraler, Frebni energy, blandet ut med Pellegrino. Jeg forsøkte dette under treningssamlingen til Egersund.

Godteriet er med for motivasjon.
Men jeg trengte ikkespise av det før jeg kom frem.

På 15 mils turen i går hadde jeg med meg ca 1500 kalorier. Jeg hadde blandet ut Frebini energy med Pellegrino (en italiensk farris med lite salt). I den ene drikkeflasken hadde jeg en flaske næringsdrikk og i den andre to. Begge deler fungerte like godt, men jeg likte å ha tilgang på en flaske med litt mer vann i seg. På baklommen hadde jeg to små imsdalflasker med smoothie varianten av barnenæringsdrikk, Nutrikid smoothie. Den blandet jeg også ut med Pellegrino med veldig godt resultat (2 dl nutrikid med 1 dl pellegrino). Den var virkelig frisk og god! Jeg trenger nok ikke like mye energi på alle 15 mils turene jeg skal ha fremover, men jeg tenker meg at jeg følger omtrent denne oppskriften på Den

Det tar ikke mer plass enn dette å få med seg 1500 kalorier...

Lange Turen dette året også. Og jeg tenker at jeg tar med meg ca 300 kalorier for hver time.

Mot slutten av løpet blir jeg nok lei av næringsdrikkene. Da skal jeg ha med meg hjemmelaget Pizza. Det hadde jeg tilfeldigvis med meg i 2012 og den gjorde stor suksess. Det regnet som bare det, men osten på pizzaen holdt alt på plass og det var lett å ta et stort stykke opp og ned av lommen uten å ha noen innpakning rundt den. Jeg tror også at jeg hadde noe Redbull på en flaske etter det siste matstoppet. Pizza og Redbull var altså rett og slett det beste jeg hadde smakt på hele turen.